خۆراکی تەندروست، تەندروستیتە
د. ڕامان سابیر نانەکەلی
خۆراکی تەندرست، تەندروستیتە!، ئەمە دەستەواژەیەکە دەتوانین بڵێین ١٠٠ % ڕاستە!. لەشی مرۆڤ پێکھاتووە لە ماددەی کیمیایی، وەک ئاو و کاربۆھایدارات و ترشی ئەمینی و چەوری و ترشی ناوەکی. ئەم پێکھاتانە لە چەند توخمێک پێکھاتوون، وەک؛ کاربۆن، ھایدرۆجین، ئۆکسجین، نایترۆجین، فسفۆڕ، کالیسیۆم، ئاسن، مەگنسیۆم، مەنگەنیز..ھتد. ھەموو ئەو توخمانە بە چەند شێوە و ئاوێتەیەک دەبینرێن (وەک ھۆرمۆن و ڤیتامین..ھتد) لە لەشی مرۆڤدا و زیندەوەرانی تر وەک (ڕووەک و ئاژەڵ) کە مرۆڤ دەیان خوات.
خۆراک لە پاش خواردن، ھەرس دەکرێت و دەمژرێت و دەگوازرێتەوە بۆ ناو خوێن لەوێشەوە بۆ خانەکان، لە ناو خانەکان بەکار دەھێندرێن و ووزە دەست دەکەوێت، ژیانی ئێمەش لەسەر ئەم وزەیە بەندە. ئەو خۆراکانەی کە ناتوانرێت بمژرێت فرێدەدرێتە دەروەی لەش بەشێوەی پیسایی.
خۆراک
کاربۆھایدارت
چەوری
پڕۆتین
فایبەر (ڕیشاڵ)
کانزاکان
ڤیتامینەکان
ئاو
خۆراک
خۆراک بە ٧ جۆر شێوە ھەیە، کاربۆھایدرات، چەوری، پڕۆتین، فایبەر، کانزاکان، ڤیتامینەکان، ئاو. ئەم ٧ جۆرە بەگوێرەی پێویستی مرۆڤ دابەش دەکرێن بۆ ٢ بەش؛ ئەو جۆرانەی کە بە بڕێکی زۆر پێویست و ئەو جۆرانەی کە بڕێکی کەمتر پێویستن. ئەو جۆرانەکی کە بە بڕێکی زۆر پێوستین بریتن لە (کاربۆھایدرات، چەوری، پڕۆتین، فایبەر و ئاو) ئەوانی تریش کەمتر پێویستن.
ئەو جۆرانەکی کە بەبڕێکی زۆر پێویستن (جگە لە فایبەر و ئاو) ووزە دەبەخشن، کە بە کیلۆ گەرمۆکە (کیلۆ کالۆری) دەپێورێت. بۆ نموونە بۆ ھەر گرامێک لە پرۆتین و کاربۆھایدارت ٤ گەرمۆکە دەست دەکەوێت، کەچی لە ھەر گرامێک لە چەوریدا ٩ گەرمۆکە دەست دەکەوێت، بەڵام ڤیتامین و کانزاکان و فایبەر و ئاو ووزە نابەخشن بەڵام پێویستن بۆ مەبەستی تر.
زۆربەی ئەو خۆراکانەی کە ئێمە دەیانخۆین، پێکھاتوون لە چەند جۆرێک.
کاربۆھایدارت
لە ھەر گرامێک = ٤ گەرمۆکە دەست دەکەوێت
کاربۆھایدارت لە زۆر جۆر خۆراک ھەیە، برنج، گەنم و بەرھەمەکانی، پەتاتە...ھتد
کاربۆھایدراتیش بە گشتی دوو جۆری ھەیە، سادە و ئاڵۆز، ئەمەش بەندە لەسەر ژمارەی شەکرەکان کە لێی پێکاھاتوون. بە گشتی کاربۆھایدراتە ساددەکان ئاسانتر دەمژرێن و ھەرس دەکرێن.
چەوری
لە ھەر گرامێک = ٩ گەرمۆکە دەست دەکەوێت
پرۆتین
لە ھەر گرامێک = ٤ گەرمۆکە دەست دەکەوێت
پڕۆتین لە زۆر جۆر خۆراک ھەیە وەک؛ گۆشت، فاسۆلیا، ھێلکە، گەنم، بقولیات، بەرھەمە شیریەکان.
فایبەر (ڕیشاڵ)
ھیچ گەرمۆکە دەست ناکەوێت (وزە نیە).
فایبەر ناتوانرێت ھەرس بکرێت، لەبەر ئەوەی لە لەشی مرۆڤدا ئەو ئەنزیەمە نی یە کە پێویستە بۆ ھەرس کردنی فایبەر، لەگەڵ ئەمەش دا گرنگی تایبەتی ھەیە بۆ لەشی مرۆڤ (چونکە ڕێگە دەگرێت لە ڕوودانی قەبزی).
سەوزە و میوەکان دەوڵەمەندن لە فایبەر.
کانزاکان
ھیچ وزە نابەخسن.
وەک کالیسۆم و کلۆرایدە و مگنسیۆم و فۆسفۆڕ و سۆدیۆم.....ھتد. کانزاکان ھیچ ووزە نابەخشن، بەڵام ڕۆلیان ھەیە لە پشتگیری کردنی کردارە زیندە کیمایەکان لە لەشی مرۆڤدا.
ڤیتامینەکان
ھیچ وزە نابەخشن.
ڤیتامینەکان بریتین لە ماددانەی کە لە خۆراک ھەن و ئێمە دەیان خۆین. لەشی ئێمە پێویستی پێیان ھەیە بۆ کارکردن بە شێوەیەکی ڕێک و تەواو، ھەریکێکیان ڕۆڵیکی تایبەتی سەرەکی ھەیە بۆ نموونە؛
ڤیتامنی دی کە لە شیر ھەیە، یارمەتی پتەوی ئێسک دەدات.
ڤیتامین ئەی کە لە گێزە ھەیە، پێویست بۆ چاو (بینین).
ڤیتامین سی کە لە پڕتەقاڵ ھەیە، یارمەتی زوو سارێژ بوونی برین دەدات.
ڤیتامین بییەکان لە سەوزە ھەیە یارمەتی لەش دەدات بۆ دروست کردنی پڕۆتین و وەرگرتنی وزە.
بەگشتی ئەگەر بڕی کانزاکان یان ڤیتامینەکان زیاد بێت یان کەم بێت دەبێتە ھۆی دروست بوونی نەخۆشی، وەک گەورەبوونی ڕژێنی دەرەقی (گۆیتەر)، ئەسکەرپووت، داخوورانی ئێسک، لاواز بوونی سیستەمی بەرگری لەش، تێکجوونی کردارە زیندەگیەکان لە لەناو خانەکاندا ....ھتد.
بەگشتی ڤیتامینەکان دەکرێن بۆ دوو گروپ؛ ئاویەکان و چەوریەکان، ھەروەک لە ناوەکانیان دیارە، ئاویەکان لە ئاو دەتوێنەوە، وە چەوریەکان لە چەوری.
کاتێک خۆراکێک دەخۆی کە ڤیتامینی چەوریەکانی تێدابێت، ئەوا ڤیتامینەکان ھەڵدەگیرێن لە خانەی چەوریەکانی لەش (جگەر)، لەوێ دەمێننەوە تا ئەو کاتەی لەش پێویستی پێیان دەبێت. ڤیتامینە چەوریەکان خۆشخاڵن بە مانەوەیان لە لەش! ھەندێکیان بۆ ماوەیەک دەمێننەوە لە لەش ھەنێکی تریان بۆ چەند ڕۆژێک، ھەندێکی تر بۆ چەند مانگێک. کاتێک کاتی بەکارھاتنیان دێت چەند ھەڵگرێک (حەمباڵێک) ھەڵیان دەگرن و دەیان بەن بۆ جێگەی مەبەست. ڤیتامینە چەوریەکان بریتین لە ئەی, دی, ئی, کەی.
ھەرچی ڤیتامینە ئاویەکانە جیاوازن. کاتێک خۆراکێک دەخۆیت کە ڤیتامینی ئاویەکانی تێدابێت، ھەڵناگیرێن (خەزن ناکرێن) بە ڕێژەیەکی زۆر لە لەش وەک چەوریە ڤیتامینەکان، لە جیاتی ئەمە لەناو لوولەکانی خوێن پیاسە دەکەن! ھەرکاتێک لەش بەکاریان نەھێنێت لە ڕێگەی میزەوە فڕێدەدرێتە دەرەوە، بۆیە ڤیتامینە ئاویەکان پێویستە بەبەردەوام بخورێن بە ڕێژەی پێویست. ڤیتامینە ئاویەکان بریتین لە بی, سی.
لەشی مرۆڤ زۆر بەھێزە و ئازایە! دەتوانێت ھەموو شتێک بکات تەنھا بە خۆی، تەنھا ناتوانێت شتێک دروست بکات ئەویش ڤیتامینەکانە. کاتێک ئێمە خۆراک دەخۆین، لەشی ئێمە دەتوانێت ئەو ڤیتامینانەی کە پێویستی پێیەتی وەریبگرێت، لە بەر ئەوەی خۆراکی جیاواز ڤیتامینی جیاوازی تێدایە، بۆیە باشترین ڕێگا بریتیە لە خواردنی ھەمە جۆر بۆ وەرگرتنی تەواوی جۆرەکانی ڤیتامینەکان.
با ئێستا ھەندێک لە نزیکەوە بڕوانینە ڤیتامینەکان:
ڤیتامین ئەی:
ڕۆڵێکی زۆر گرنگ دەبینێت لە کرداری بینین. بە تایبەتی بینین لە کاتی شەو یاخود تاریکی. ھەروەھا ڤیتامین ئەی یارمەتیت دەدات بۆ بینینی ڕەنگەکان، لە بریقەدارترین ڕەنگی زەرد بۆ تاریکترین ڕەنگی وەنەوشەیی. لە گەڵ ئەمەش یارمەتی گەشە و پێست دەدات. ئەو جۆراکانی کە دەوڵەمەندن لە ڤیتامین ئەی؛ شیر، جگەر، گێزەر، سپێناغ و قەرنابیت (گوڵ).
ڤیتامین بییەکان:
زیاتر لە یەک جۆر ڤیتامین بی ھەیە، وەک بی١, بی٢, بی٦, بی١٢، ترشی فۆلیکی ھتد...
ڤیتامینە بییەکان گرنگن لە زیندە کردارەکان، مانایی وایە یارمەتی دەرن بۆ دروست کردنی وزە. ھەروەھا ڤیتامین بی بەژدارە لە دروست کردنی خڕۆکە سوورەکانی خوێن، کە ئۆکسجین دەگوازنەوە بۆ تەواوی لەش. ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن لە ڤیتامین بی بریتین لە؛ گەنم و جۆ و بەرھەمەکانیان، گۆشت ماسی، گۆشتی باڵندە، گۆشتی سوور، ھێلکە، بەرھەمە شیریەکان وەک ماست و شیر، سەوزە، فاسلۆلیا و نۆک و پۆڵکە.
ڤیتامین سی:
ئەم ڤیتامینە گرنگە بۆ پارێزگاری کردن لە شێوەی شانەکانی لەش وەک پوکی ددان و ماسولکەکان. ھەروەھا یارمەتی ساڕێژ بوونی برین دەدات. جگە لەمانەش ئەم ڤیتامینە یارمەتی لەش دەدات بجەنگێت لە دژی نەخۆشی. ئەو خۆراکانی کە دەوڵەمەندن بە ڤیتامین سی بریتین؛ میوەی ترش وەک پرتەقاڵ، فڕاولە، تەماتە، میوەی کیوی، بیبەری سۆری شیرین.
ڤیتامین دی:
ئەم ڤیتامینە پێویستە بۆ پتەوەی ئێسک و ددان، ھەروەھا ئەم ڤیتامینە پیویستە بۆ مژینی کانزای کالسیۆم لە ڕیخۆڵە کە گرنگە بۆ ئێسک. ئەو خۆراکانی کە دەوڵەمەندن لەم ڤیتامینە بریتین؛ شیر، گۆشتی ماسی، ھێلکە، جگەر، دانەوێڵە.
ڤیتامین ئی:
ھەموو کەسێک پێویستی بەم ڤیتامنە ھەیە. ئەم ڤیتامینە پارێزی لە زۆرێک لە شانەکانی لەش دەکات وەک چاو، پێست و جگەر، پارێزگاری لە سیەکانی دەکات لە ھەوای پیس، ھەروەھا گرنگە لە دروست کردنی خڕۆکە سۆرەکانی خوێن. ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن لەم ڤیتامینە بریتین؛ دانەوێلە وەک گەنم و جۆ، سەوزە، ماسی جۆری ساردین (جۆرە ماسیەکە)، گوێز و تۆو.
ڤیتامین کەی:
ئەم ڤیتامیەنە زۆر گرنگە لە کرداری مەینی خوێن، بەمەش ڕێگە دەگرێت لە خوێن بەربوون. ئەو خواردنانەی کە دەوڵەمەندن لەم ڤیتامینە بریتین؛ سوەرزە، بەرھەمە شیرەکان وەک ماست و شیر، فاسۆلیا
ئاو
ھیچ وزە نابەخشێت.
تاکو ئێستا ئاشکرا نی یە کە مرۆڤێکی تەندرست ڕۆژانە بڕی چەند ئاوی پێویستە، بەڵام پسپۆڕان دەڵین نزیکەی ٨ – ١٠ پەرداخ لە ئاو (٢ لیتر) ڕۆژانە پێویستە بۆ ھەر کەسێک، بەڵام ئەمەش پێوەرێکی جێگیر نیە، بۆ نموونە کرێکارێک پێویستی لەشی بۆ ئاو زیاتر لە بەڕێوەبەرێک یان بەرپرسێک، ئەمەش بۆ جێگرتنەوەی ئەو ئاوەی کە لە لەش کەم بۆتەوە.
دواین سەرچاوە لە بارەی پێویستی ڕۆژانەی لەش بۆ ئاو لە لایەن کۆنسوڵی لێکۆلینەوەکانی نەتەوەی ئەمریکی، دەڵێت، پێویستی ڕۆژانەی لەش بۆ ئاو لە ئافرەت ٢.٧ لیترە، وە لە پیاویش ٣.٧ لیترە، بەڵام ئافرەتی دووگیان و شیر دەر پێویستیان بۆ ئاو زیاترە بە نزیکەی ٣ لیتر (١٢.٥ پەرداخ).
کەسێک کە گورچیلەکانی تەندروستە و بە شێوەیەکی ئاسای کاردەکات، کەمێک گرانە بتوانێ بڕی ئاوی زیاد بخوات، بەڵام بۆ ئەو کەسانەی کە لە ئاو ھەوایەکی گەرم دان و لەکاتی وەرزش کردن دا نابێت کەم ئاو بخۆنەوە، چونکە لەم بارانەدا لەش بڕێکی زیات ئاو وون دەکات وبۆیە پێویستی بۆ ئاو زیاد دەبێت
تەندرووستی کورد
